Plötzlich ein Kilo mehr: Warum die Waage beim Abnehmen manchmal täuscht
Es gibt beim Abnehmen diese Morgen, an denen eine kleine Zahl erstaunlich viel Macht bekommt.
Ich stehe auf, gehe ins Bad, stelle mich auf die Waage – und bin zufrieden. Vielleicht sind wieder 300 Gramm verschwunden. Vielleicht sogar 500. Der Tag beginnt hervorragend, obwohl ich eigentlich noch gar nichts geleistet habe.
Und dann gibt es den anderen Morgen.
Ein Kilo mehr.
Einfach so.
Gestern war doch noch alles in Ordnung. Ich habe nicht plötzlich eine Familienpizza gegessen, nachts keine Tafel Schokolade vernichtet und meines Wissens auch nicht im Schlaf den Kühlschrank geplündert. Trotzdem steht da diese Zahl.
Mein Kopf braucht ungefähr drei Sekunden, um aus einer vollkommen nüchternen Messung ein persönliches Drama zu machen.
Was habe ich falsch gemacht?
Genau diese Frage habe ich Arlett gestellt. Und ihre Antwort war zunächst wenig spektakulär: möglicherweise gar nichts.
Denn eine Waage misst mein Körpergewicht. Sie weiß aber nicht, wie dieses Gewicht zusammengesetzt ist.
Das klingt banal. Beim Abnehmen ist es trotzdem ein ziemlich wichtiger Unterschied.
Ein Kilogramm Körpergewicht ist nicht automatisch ein Kilogramm Fett
Wenn wir vom Abnehmen sprechen, meinen wir meistens Körperfett. Meine Waage kennt diese Absicht allerdings nicht. Für sie zählt alles, was in diesem Moment auf ihr steht.
Dazu gehören Fett und Muskulatur genauso wie Wasser, der Inhalt meines Verdauungstraktes und all die kurzfristigen Veränderungen, die in meinem Körper ständig stattfinden.
Deshalb kann mein Gewicht von einem Tag zum nächsten schwanken, obwohl sich an meinen Fettreserven nicht annähernd so viel verändert hat, wie die Anzeige vermuten lässt.
Gerade Wasser spielt dabei eine wichtige Rolle. Wie viel Flüssigkeit mein Körper vorübergehend speichert oder ausscheidet, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Salzreiche Mahlzeiten können beispielsweise die Wassereinlagerung beeinflussen. Auch hormonelle Veränderungen können sich auf den Flüssigkeitshaushalt und damit auf das Körpergewicht auswirken.
Und dann gibt es noch einen Faktor, den ich früher kaum auf dem Schirm hatte: Kohlenhydrate.
Unser Körper speichert Kohlenhydrate unter anderem in Form von Glykogen in Leber und Muskulatur. Dieses Glykogen wird zusammen mit Wasser gespeichert. Verändern sich diese Speicher, verändert sich deshalb auch die Wassermenge im Körper. Nach einem kohlenhydratreicheren Essen kann die Waage also durchaus mehr anzeigen, ohne dass diese Gewichtszunahme einfach mit neu entstandenem Körperfett gleichgesetzt werden kann.
Das erklärt übrigens auch einen Teil des gegenteiligen Effekts. Wer seine Ernährung stark verändert und zu Beginn schnell Gewicht verliert, hat nicht zwangsläufig innerhalb weniger Tage mehrere Kilogramm Fett verloren. Ein Teil der Veränderung kann ebenfalls durch Wasser und veränderte Glykogenspeicher zustande kommen.
Die Waage erfindet ihre Zahl also nicht.
Aber wir interpretieren sie manchmal falsch.
Mein Abendessen steht morgens mit auf der Waage
Es gibt noch eine wesentlich weniger komplizierte Erklärung für Gewichtsschwankungen: Was ich esse und trinke, verschwindet nicht in dem Moment, in dem ich es herunterschlucke.
Auch der Inhalt von Magen und Darm trägt zum gemessenen Körpergewicht bei. Wann und wie viel ich gegessen habe, wie meine Verdauung funktioniert und wann ich zur Toilette gegangen bin, kann deshalb ebenfalls einen Unterschied machen.
Eigentlich vollkommen logisch.
Trotzdem habe ich früher aus 800 Gramm mehr am nächsten Morgen sofort 800 Gramm „zugenommen“ gemacht.
Arlett findet genau diese sprachliche Ungenauigkeit interessant. Denn wenn wir sagen, wir hätten über Nacht ein Kilogramm zugenommen, klingt das automatisch so, als hätten wir ein Kilogramm Fett aufgebaut.
Das ist aber nicht dasselbe.
Natürlich kann Körperfett zunehmen, wenn über längere Zeit mehr Energie aufgenommen als verbraucht wird. Die Energiebilanz verschwindet nicht, nur weil Wasser Schwankungen verursachen kann. Aber ein einzelner höherer Messwert sagt eben noch nicht, was tatsächlich dahintersteckt.
Und genau deshalb sollte ich aus einem einzelnen Morgen auch keine komplette Strategieänderung ableiten.
Die gefährliche Rechnung nach dem Wochenende
Besonders gut kenne ich dieses Phänomen nach einem Wochenende.
Man war essen, vielleicht gab es am Abend ein Glas Wein, das Essen war salziger als zu Hause, etwas mehr Brot, vielleicht ein Dessert. Am Montagmorgen kommt dann der Moment der Wahrheit.
Plus 1,2 Kilogramm.
Früher hätte ich daraus unmittelbar Konsequenzen gezogen. Heute besonders wenig essen. Vielleicht das Frühstück auslassen. Mehr Bewegung. Hauptsache, die Zahl verschwindet möglichst schnell wieder.
Damit beginnt allerdings genau das Muster, das ich eigentlich nicht mehr möchte.
Ein höheres Gewicht führt zu stärkerer Einschränkung. Die stärkere Einschränkung macht hungrig. Irgendwann esse ich mehr. Anschließend ärgere ich mich wieder über mich selbst.
Aus einer normalen Gewichtsschwankung wird plötzlich ein kleines Ernährungsdrama.
Arletts Rat ist viel unspektakulärer: nicht den einzelnen Wert überbewerten, sondern die Entwicklung beobachten.
Das bedeutet nicht, die Waage zu ignorieren. Im Gegenteil. Regelmäßiges Wiegen kann durchaus hilfreich sein, wenn ich die Zahlen richtig benutze. Ich muss nur aufhören, jeden Messwert wie ein Zeugnis zu behandeln.
Wie oft sollte ich mich überhaupt wiegen?
Hier gibt es nicht die eine Regel, die für jeden Menschen gleichermaßen funktioniert.
Wer sein Gewicht regelmäßig kontrollieren möchte, sollte möglichst vergleichbare Bedingungen schaffen. Für mich bedeutet das: eher morgens, nach dem Toilettengang, vor dem Frühstück und möglichst unter ähnlichen Bedingungen.
Dann werden die Werte zumindest besser vergleichbar.
Viel wichtiger ist für mich inzwischen aber etwas anderes: Ich schaue stärker auf den Verlauf.
Wenn mein Gewicht an einem Morgen höher liegt und einige Tage später wieder niedriger, war dieser einzelne Ausschlag offensichtlich keine Katastrophe. Wenn sich dagegen über mehrere Wochen ein klarer Trend nach oben entwickelt, ist das eine andere Information.
Dann lohnt es sich hinzuschauen.
Haben sich meine Portionen verändert? Bewege ich mich weniger? Esse ich häufiger nebenbei? Hat sich mein Alltag verändert? Oder gibt es möglicherweise andere Gründe für die Gewichtszunahme?
So wird die Waage vom Richter zum Messinstrument.
Und genau das sollte sie eigentlich sein.
Wann Gewichtszunahme nicht einfach nur eine Schwankung ist
Bei aller Gelassenheit gibt es allerdings einen Punkt, den Arlett wichtig findet: Nicht jede schnelle Gewichtszunahme sollte automatisch mit „Das ist bestimmt nur Wasser“ abgetan werden.
Vor allem eine deutliche, unerklärliche Gewichtszunahme zusammen mit ausgeprägten Wassereinlagerungen, Atemnot oder anderen neuen Beschwerden gehört medizinisch abgeklärt. Auch bestimmte Erkrankungen oder Arzneimittel können das Körpergewicht beziehungsweise den Flüssigkeitshaushalt beeinflussen.
Das ist für mich ein gutes Beispiel dafür, warum einfache Social-Media-Regeln bei Gesundheit manchmal problematisch sind.
„Ignoriere die Waage“ ist zu einfach.
„Wiege dich jeden Tag“ ist ebenfalls zu einfach.
Und „Ein Kilo mehr ist sowieso nur Wasser“ kann schlicht falsch sein.
Die sinnvollere Frage lautet: Was zeigt mir die Entwicklung meines Gewichts – und gibt es einen Grund, genauer hinzuschauen?
Genau diese Art der Einordnung möchte ich von Arlett. Nicht die nächste spektakuläre Regel, sondern etwas, auf das ich mich verlassen kann.
Und was hat Glyck damit zu tun?
Mehr, als ich zunächst gedacht hätte.
Als ich mit Glyck angefangen habe, war die Waage für mich vor allem die Erfolgskontrolle. Weniger Gewicht bedeutete: funktioniert. Mehr Gewicht bedeutete: funktioniert nicht.
Heute sehe ich das differenzierter.
Glyck kann mir Struktur geben und mich bei meiner Gewichtsreduktion begleiten. Aber kein Ernährungskonzept kann dafür sorgen, dass mein Körpergewicht jeden Morgen brav in einer geraden Linie nach unten läuft.
Mein Körper ist keine Excel-Tabelle.
Das eigentliche Ziel besteht deshalb auch nicht darin, täglich einen niedrigeren Wert zu produzieren. Entscheidend ist die Entwicklung über längere Zeit und letztlich die Frage, ob ich einen Umgang mit Ernährung und Gewicht finde, der dauerhaft zu meinem Leben passt.
Das ist wesentlich weniger aufregend als ein tägliches Minus auf der Waage.
Aber vermutlich viel wichtiger.
Heute Morgen stand dort also ein Kilogramm mehr.
Früher hätte diese Zahl meinen ganzen Tag beeinflusst. Ich hätte mein Frühstück infrage gestellt, beim Mittagessen gespart und wahrscheinlich spätestens am Abend das Gefühl gehabt, irgendetwas korrigieren zu müssen.
Heute mache ich etwas ausgesprochen Unspektakuläres.
Ich merke mir die Zahl.
Und dann mache ich weiter.
Denn vielleicht ist sie morgen wieder verschwunden. Vielleicht dauert es ein paar Tage. Und wenn sich daraus tatsächlich ein längerfristiger Trend entwickelt, kann ich immer noch genauer hinschauen.
Meine Waage darf mir sagen, wie viel ich wiege.
Aber sie entscheidet nicht mehr jeden Morgen darüber, ob mein Abnehmen gerade funktioniert.