Abends ständig Hunger: Was steckt wirklich dahinter?

Bei mir gibt es offenbar zwei verschiedene Arten von Hunger. Die eine meldet sich tagsüber ziemlich höflich. Die andere kommt abends herein, als hätte sie einen eigenen Schlüssel für unsere Küche.

Tagsüber ist häufig alles erstaunlich unkompliziert. Frühstück, Arbeit, Mittagessen, Termine, zwischendurch ein Kaffee – und eigentlich denke ich gar nicht besonders viel ans Essen. Doch irgendwann ist Feierabend. Ich sitze auf dem Sofa, der Tag wird ruhiger und plötzlich entwickelt unser Kühlschrank eine Anziehungskraft, die er um 14 Uhr noch nicht hatte.

Dann beginnt diese merkwürdige Suche. Vielleicht etwas Käse. Oder ein Joghurt. Danach könnte etwas Süßes ganz schön sein. Und wenn ich schon einmal in der Küche bin, könnte ich eigentlich auch noch …

Das Interessante daran: Nicht immer fühlt es sich gleich an.

Manchmal habe ich tatsächlich Hunger. An anderen Abenden habe ich eher Lust zu essen. Und manchmal gehört das Essen offenbar so selbstverständlich zu meinem Feierabend, dass mein Kopf schon daran denkt, bevor mein Magen überhaupt Gelegenheit hatte, sich zu äußern.

Genau darüber habe ich mit Arlett gesprochen. Meine Frage war ziemlich einfach: Habe ich abends wirklich Hunger – oder ist einfach nur Feierabend?

Die Antwort war erwartungsgemäß weniger einfach.

Hunger und Appetit sind nicht dasselbe

Hunger ist zunächst ein wichtiges biologisches Signal. Unser Körper benötigt Energie und Nährstoffe und verfügt über ein komplexes System, mit dem Nahrungsaufnahme und Energiereserven reguliert werden. Dabei spielen unter anderem Signale aus dem Magen-Darm-Trakt, dem Fettgewebe und dem Gehirn eine Rolle.

Appetit funktioniert anders. Ich kann Appetit haben, obwohl mein Körper nicht dringend Energie benötigt. Ein Geruch, ein Bild, eine bestimmte Situation oder schlicht die Gewohnheit können ausreichen, damit ich plötzlich Lust auf etwas bekomme.

Das erklärt auch, warum die berühmte Tüte Chips vor dem Fernseher eine vollkommen andere Wirkung entfalten kann als dieselbe Tüte morgens um halb neun auf dem Schreibtisch.

Unser Essen findet eben nicht im Labor statt. Es findet in unserem Leben statt.

Und genau deshalb wäre es zu einfach, abendliches Essen ausschließlich mit mangelnder Selbstkontrolle zu erklären.

Arlett findet diese Unterscheidung wichtig. Denn bevor ich versuche, meinen Hunger zu bekämpfen, sollte ich zumindest ungefähr wissen, womit ich es eigentlich zu tun habe.

Manchmal beginnt der Abend tatsächlich schon tagsüber

Natürlich kann hinter starkem abendlichem Hunger etwas sehr Naheliegendes stecken: Ich habe tagsüber schlicht zu wenig gegessen.

Das kann gerade beim Abnehmen passieren. Wer Gewicht verlieren möchte, benötigt grundsätzlich ein Energiedefizit. Daraus folgt aber nicht, dass möglichst wenig automatisch möglichst gut ist.

Ich kenne diesen Gedanken durchaus. Wenn ich beim Frühstück etwas spare und mittags ebenfalls eher knapp esse, fühlt sich das zunächst wie ein besonders erfolgreicher Abnehmtag an. Rein rechnerisch sieht die Bilanz schließlich hervorragend aus.

Nur endet der Tag nicht um 16 Uhr.

Wenn ich über Stunden wenig Energie zuführe oder Mahlzeiten mich kaum sättigen, kann sich später stärkerer Hunger bemerkbar machen. Dann ist der abendliche Gang zum Kühlschrank möglicherweise nicht das eigentliche Problem, sondern lediglich der Moment, in dem ich es bemerke.

Auch die Zusammensetzung der Mahlzeiten kann dabei eine Rolle spielen. Eiweißreiche Lebensmittel und ballaststoffreiche Nahrungsmittel können zur Sättigung beitragen. Eine vernünftige Mahlzeitenstruktur – und nein, diesmal meine ich mit vernünftig nicht „brav“ – kann deshalb beim Abnehmen hilfreicher sein als der Versuch, möglichst lange möglichst wenig zu essen.

Genau hier sehe ich auch Glyck inzwischen etwas anders als zu Beginn meines Weges. Für mich geht es nicht darum, Hunger möglichst erfolgreich zu ignorieren. Der entscheidende Punkt ist die Struktur, die mir hilft, mein Essen über den Tag bewusster zu organisieren.

Denn ein Kaloriendefizit funktioniert langfristig nur dann, wenn ich damit auch leben kann.

Und dann gibt es den Hunger, der eigentlich Feierabend heißt

Das ist vermutlich mein interessanterer Fall.

Ich kann nämlich durchaus ausreichend gegessen haben und trotzdem abends Lust auf etwas bekommen.

Der Fernseher läuft. Die Arbeit ist erledigt. Endlich sitze ich. Und jetzt wäre etwas Leckeres schön.

Ist das schlimm?

Arlett sagt: zunächst einmal überhaupt nicht.

Essen ist schließlich nicht nur Nährstoffaufnahme. Es ist Genuss, Belohnung, Gewohnheit, Gemeinschaft und manchmal schlicht ein schöner Teil des Tages. Problematisch kann es eher werden, wenn sich solche Situationen täglich wiederholen und dabei regelmäßig zusätzliche Energie aufgenommen wird, die ich eigentlich gar nicht brauche – insbesondere dann, wenn ich gerade Gewicht reduzieren möchte.

Für mich liegt darin ein wichtiger Unterschied.

Ich muss nicht jeden Appetit medizinisch behandeln und auch nicht jede Lust auf Schokolade wegtherapieren. Aber ich kann anfangen, meine eigenen Muster zu erkennen.

Warum möchte ich gerade etwas essen?

Diese kleine Frage verändert erstaunlich viel.

Nicht: Darf ich das?

Sondern: Warum möchte ich es gerade?

Stress und Schlaf sitzen manchmal mit am Tisch

Auch Arlett weist auf zwei Faktoren hin, die bei solchen Gesprächen schnell vergessen werden: Stress und Schlaf.

Beides kann unser Essverhalten beeinflussen. Nach einem anstrengenden Tag greifen viele Menschen leichter zu energiereichen Lebensmitteln. Gleichzeitig kann zu wenig Schlaf Hunger, Appetit und die Regulation der Nahrungsaufnahme beeinflussen.

Das finde ich deshalb interessant, weil wir beim Abnehmen häufig ausschließlich über Lebensmittel sprechen. Vielleicht noch über Bewegung. Aber mein Körper besteht nicht aus einer Kalorientabelle, die morgens zurückgesetzt wird.

Wenn ich schlecht schlafe, den ganzen Tag unter Strom stehe und abends vollkommen erschöpft auf dem Sofa lande, ist mein Verhalten möglicherweise ein anderes als an einem entspannten Tag.

Das bedeutet nicht, dass Stress oder Schlafmangel jede Gewichtszunahme erklären. Solche einfachen Erklärungen wären genauso falsch wie die Behauptung, abendlicher Hunger sei immer die Folge eines zu kleinen Frühstücks.

Aber sie gehören zum Gesamtbild.

Und genau dieses Gesamtbild interessiert mich inzwischen wesentlich mehr.

Vielleicht muss ich meinen Kühlschrank gar nicht besiegen

Früher hätte ich für dieses Problem vermutlich eine Regel gesucht.

Nach 18 Uhr nichts mehr essen. Keine Süßigkeiten im Haus haben. Zähne putzen, wenn der Appetit kommt. Ein großes Glas Wasser trinken. Ablenken.

Einige solcher Strategien können im Einzelfall durchaus helfen. Aber inzwischen gefällt mir eine andere Herangehensweise besser.

Ich möchte verstehen, was bei mir passiert.

Habe ich tatsächlich Hunger, kann es sinnvoll sein, meine Ernährung über den gesamten Tag anzuschauen. Bekomme ich regelmäßig abends starken Hunger, obwohl ich Gewicht reduzieren möchte, sollte ich nicht automatisch meine Disziplin infrage stellen.

Habe ich dagegen ausreichend gegessen und möchte trotzdem jeden Abend beim Fernsehen etwas knabbern, lohnt sich vielleicht ein Blick auf meine Gewohnheiten.

Bin ich gestresst? Bin ich müde? Ist mir langweilig? Gehört Essen für mich einfach zum Ritual des Feierabends?

Oder habe ich schlicht Lust auf Schokolade?

Auch das darf die Antwort sein.

Entscheidend ist für mich inzwischen weniger, jeden dieser Momente zu verhindern. Ich möchte vielmehr vermeiden, dass aus hundert kleinen, kaum wahrgenommenen Entscheidungen wieder ein Alltag entsteht, den ich eigentlich verändern wollte.

Das ist vielleicht der Unterschied zwischen einer Diät und dem, was ich inzwischen suche.

Bei einer Diät hätte ich gefragt: Was darf ich abends noch essen?

Heute frage ich häufiger: Warum möchte ich gerade essen?

Und manchmal lautet die Antwort tatsächlich: weil ich Hunger habe.

Manchmal lautet sie: weil mein Tag ziemlich anstrengend war.

Und manchmal ist einfach nur Feierabend.

Vielleicht muss ich nicht jede dieser Antworten bekämpfen. Aber wenn ich sie unterscheiden kann, habe ich schon wesentlich mehr verstanden als früher.